В зависимости от исходного состояния здоровья нагрузки должны быть разные: от нескольких шагов после инфаркта до нескольких километров интенсивной ходьбы и занятий с гантелями у здорового человека


Главное — нагрузки должны постоянно и постепенно увеличиваться, в разумных пределах конечно. При полной физической бездеятельности (квартира — машина — работа — машина — квартира) очень мало шансов дожить до 70 лет.


Длительное наблюдение за 650 000 человек показало, что те, кто тратил на движение 1 час 16 минут в неделю, жили в среднем на 1,8 года дольше, 2,5 часа — на 3,4 года дольше, а те, кто занимался 7,6 часа, — на 4,6 года, причем независимо от массы тела и возраста.


У человека, активно занимающегося длительной ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, число капилляров на 1 квадратный сантиметр в мышце сердца в 2-3 раза больше, чем у пассивного в физическом отношении. Поэтому даже небольшой инфаркт ему не страшен — работу нарушенных сосудов возьмут на себя резервные.

Физические нагрузки позволяют:

  • существенно продлить жизнь, особенно активную, здоровую
  • повысить тренированность и резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, предупредить их болезни, в том числе бронхиальную астму
  • увеличить содержание «хорошего» холестерина в крови и уменьшить количество «плохого» холестерина и жира, что снижает риск атеросклероза и его опаснейших осложнений (инфаркт, инсульт)
  • улучшить эластичность кровеносных сосудов — профилактика гипертонии
  • вывести из организма вместе с потом вредные продукты обмена, очистить организм, уменьшив нагрузку на почки
  • усилить иммунитет — профилактика инфекционных заболеваний (гриппа, ОРВИ) и рака
  • предупредить возникновение запоров
  • поддерживать вес тела на оптимальном уровне за счет замены жировой ткани на мышечную — профилактика и лечение ожирения, сахарного диабета
  • снять стрессы, избавиться от нервных заболеваний, наладить сон
  • повысить гибкость суставов, укрепить кости, избежать остеопороза и переломов улучшить снабжение мозга кислородом, предупреждая нарушения памяти и психики
  • женщинам безболезненно пройти период климакса, мужчинам обеспечить нормальную потенцию на протяжении всей жизни
  • смягчить социальную изоляцию, одиночество в компании с единомышленниками

Требования к физическим нагрузкам:

Должны быть постоянными, а не эпизодическими — зарядка и недлительная ходьба (30-40 минут) ежедневно, интенсивные нагрузки (тренажеры, бег 40-60 минут, или длительная ходьба 1,5-2 часа, или велосипед, или плавание) — 3-4 раза в неделю.

Должны доставлять удовольствие, а не быть обузой.

Должны быть умеренными — после них не должно ощущаться сильное утомление и слабость, а только бодрость и активность, улучшение самочувствия. При слишком длительной или тяжелой нагрузке организм не успевает нейтрализовать накапливающиеся продукты усиленного обмена веществ, особенно свободные радикалы, поэтому чрезмерные нагрузки ускоряют старение. Нельзя заниматься через силу, когда чувствуете сильную усталость, недомогание. Доказано, что при любых физических нагрузках высокой интенсивности повышается содержание в крови как общего, так и «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности, триглицеридов, что способствует прогрессированию атеросклероза, росту частоты ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов.

В течение дня необходимо выполнение двух групп упражнений — на выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы (бег, ходьба), а также на гибкость суставов, мышц, связок (гимнастика, тренажеры).

Основные виды физических нагрузок

Ходьба как метод тренировки хороша в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней и вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени, или больных сердечно-сосудистыми заболеваниями. Установлено, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь сердца возникает в 5 раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа. Поэтому ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе — это первый, хоть и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни. Среди всех видов физических упражнений ходьба является самой естественной и безопасной нагрузкой. В настоящее время широко используется скандинавская ходьба с палками, что не только увеличивает нагрузку на организм за счет вовлечение мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса, но и разгружает позвоночник и суставы ног, а также позволяет поддерживать равновесие, часто нарушенное у пожилых людей

Бег, лыжи, коньки, велосипед являются сходными по интенсивности и механизму воздействия на организм нагрузками. Причем бег универсальное средство, поскольку не требует особых материальных затрат и времени, годится для любого сезона.

Бегом можно начинать заниматься только тогда, когда освоена ходьба не менее часа и в хорошем темпе. Регулярная беговая тренировка, при которой нагрузка на сердечную мышцу возрастает постепенно, расширяет диапазон возможностей сердечно-сосудистой системы. Она позволяет не только компенсировать процессы старения в этой системе, но и сделать ее более мощной, чем в молодые годы. Однако накопившиеся за последние 50 лет данные по использованию бега в оздоровительных целях все больше и больше свидетельствуют о его негативном влиянии на людей старше 50-60 лет, выражающемся в ускорении развития остеохондроза, артроза и других проблем с суставами и позвоночником. Поэтому для пожилых лучше подходят более щадящие нагрузки — ходьба, велосипед, плавание.

Велосипед хорош для тех, кто из-за болей в позвоночнике не всегда может выполнять какие-либо другие длительные физические нагрузки. Благодаря педалированию резко увеличивается кровоток от нижних конечностей к сердцу и легким, поэтому велосипед — прекрасное средство, укрепляющее мышцы, сердце и сосуды, тренирующее дыхательную систему.

С возрастом нарушается подвижность суставов и позвоночника. И ни ходьба, ни бег не помогут. Для разработки большинства суставов необходимо такое простое и доступное в любом возрасте и в любом состоянии (даже в постели) средство, как гимнастика, то есть элементарная зарядка. Упражнения должны быть на все суставы — от самых мелких до крупных, в первую очередь на позвоночник. Если правильно подобрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов до любого возраста.


Академик Николай Михайлович Амосов доказал на собственном опыте, что только очень большое количество повторений движения на каждый сустав дает эффект. Так, например, в возрасте за 40 лет нужно проделывать от 50 до 100 движений, когда за 60 — от 100 до 200. Темп движений должен быть быстрый, так как в этом случае, во-первых, тренируется сердечно-сосудистая система, а во вторых, при медленном темпе зарядка может затянуться на очень длительное время.


Утренняя гигиеническая гимнастика — традиционное оздоровительное средство, призванное активизировать все системы организма после ночного сна. Зарядку следует делать в хорошо проветренном помещении, в легкой одежде, через несколько минут после сна. Вслед за зарядкой принимается душ.

Сразу после сна, для того чтобы организм проснулся, очень полезно проделать в постели несколько элементарных упражнений, восстанавливающих подвижность суставов. Она занимает не более 2-5 минут, но создает хорошее настроение и повышает работоспособность.

С возрастом происходит атрофия мышц, ослабление мышечного тонуса, замена мышечной ткани жировой. И обычной зарядки для предупреждения этих изменений может не хватать. Поэтому, после того как суставы и мышцы укрепились гимнастическими упражнениями, надо часть упражнений делать с отягощениями, лучше всего с гантелями (сборными от 1-2 до 10-12 килограммов). Упражнения с гантелями особенно важны для мужчин, которые болезненно переживают ослабление своей мышечной силы, как бы олицетворяющей их общественную полноценность. Кроме того, хорошо тренируется и сердечно-сосудистая, и дыхательная и другие системы. Плавание является оптимальным видом нагрузки для людей с болями в позвоночнике, оказывает успокаивающее и закаливающее действие на организм. Те, кто регулярно ходят в бассейн, отличаются молодой осанкой, подтянутостью и легкой походкой. Это, несомненно, влияние плавания, при котором тело находится в горизонтальном положении и при каждом взмахе рук как бы вытягивается вперед. Сотни тренировок, десятки тысяч взмахов и позвоночник постепенно расправляется, межпозвоночные диски чуть растягиваются, сбрасывая груз лет, придавивший и деформировавший их. Мужчины и женщины становятся стройнее, выше ростом, подбирают животы.