Проблема если и не бессмертия, то по крайней мере долгой жизни довольно близка к решению. Многие факторы, укорачивающие жизнь, уже выявлены, и имеются эффективные средства борьбы с ними. Недалеко то время, когда успехи генетики позволят существенно отодвинуть границы смерти, поэтому надо постараться дожить до этого срока. А для этого не обходимы разумное питание, достаточные физические нагрузки, здоровая нервная система и многое другое


Разумное, основанное на современных научных достижениях питание является мощным средством профилактики преждевременного старения и заболеваний, к нему приводящих. Энергоценность рациона питания должна соответствовать энерготратам, однако нет смысла каждый день считать калории съеденной пищи, гораздо проще хотя бы один раз в неделю измерять вес. При увеличении веса следует уменьшить потребление высококалорийных продуктов, в первую очередь жирных и содержащих сахар и крахмал.

Не надо зацикливаться и на подсчете содержания белков, жиров, углеводов и других веществ в рационе питания, но знать общие принципы построения рациона, основные продукты, богатые теми или иными компонентами, и грамотно это использовать в своем питании желательно.

В связи с тем, что с возрастом увеличивается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в основе большинства которых лежит атеросклероз, а также растет заболеваемость раком, питание должно иметь противоатеросклеротическую и противораковую направленность.

В качестве источника белков лучше постепенно перейти с мясных продуктов на молочные, а еще лучше кисломолочные продукты пониженной жирности, яйца, рыбу и морепродукты, больше использовать зерновые и бобовые, овощи. Однако полностью отказываться от животных источников белка, как это делают вегетарианцы, не следует — только максимально разнообразное питание позволяет обеспечивать стареющий организм всеми необходимыми для жизни компонентами, а их насчитывается более 1000.

Необходимо небольшое уменьшение количества общего жира в питании в основном за счет продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами (жирные сорта мяса и мясных продуктов, особенно много жира в колбасах и паштетах, жирные молочные продукты, кулинарные жиры, саломас, гидрожир, твердые маргарины, кокосовое и пальмовое масло). Предпочтительны продукты, являющиеся источником моногенасыщенных жирных кислот (оливковое и рапсовое масла) и полиненасыщенных жирных кислот (подсолнечное, кукурузное и соевое масла, легкие маргарины), в особенности семейства омега — 3 (жиры рыб). Жирные кислоты жиров рыб не только снижают риск возникновения атеросклероза, но и способствуют уменьшению свертываемости крови, то есть предупреждают образование тромбов в кровеносных сосудах и их закупорку (инсульты и инфаркты). Тем не менее не следует злоупотреблять и этими продуктами, так как избыток полиненасыщенных жирных кислот усиливает окислительные процессы в организме, способствуя накоплению вредных недоокисленных веществ. В питании должны присутствовать и сливочное масло, и сыр, и сметана, но с как можно более низким содержанием жира.

Простые советы по уменьшению количества жира в питании:

  • Ограничить продукты с высоким количеством жира: сливки и сметана с жирностью более 20 %, сыр, свинина жирная, утка, гусь, колбасы копченые и полукопченые, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.
  • Отдавать предпочтение низкожировым продуктам: обезжиренное молоко и кисломолочные напитки, творог нежирный и полужирный, мороженое молочное, телятина, кролик, кура и нежирная говядина.
  • Не использовать жарку для приготовления блюд, особенно на большом количестве жира; жарить без жира или с минимальным его количеством на специальных сковородах с антипригарным покрытием. Лучшие способы кулинарной обработки — варка, варка на пару и запекание.
  • Перед тепловой обработкой срезать видимый жир с мяса животных и птиц.
  • Использовать птицу, предварительно удалив кожу, в которой содержится в 2- 3 раза больше жира, чем в мясе.
  • Супы и бульоны из мяса и птицы после приготовления следует охладить, снять верхний слой жира и снова разогреть перед подачей на стол.
  • Так как овощи поглощают жиры, их не надо готовить вместе с мясом. Тушить овощи лучше на воде или молоке, без добавления жира.
  • Нежелательно добавлять сливочное масло, маргарин или молоко в блюда из риса, макаронных изделий, в картофельное пюре. Макаронным изделиям это не нужно, вкус риса можно улучшить пряностями, в картофель лучше добавлять сливки или сметану пониженной жирности.
  • В рецептурах блюд снижать на 1/4 количество жиров, уменьшать долю жирных продуктов, а также заменять сметану кефиром или другими кисломолочными напитками, сливки — молоком.

В качестве источника углеводов необходимо употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами (пектином, клетчаткой): в первую очередь овощи, фрукты и ягоды (их желательно ежедневно съедать не менее 800 г), хлеб из муки грубого помола и цельнозерновой или с отрубями (200 г), а также крупы из цельного зерна (30-40 г).

Пищевые волокна связывают в кишечнике часть холестерина и выводят его из организма, снижая риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Пищевые волокна стимулируют работу желудочно-кишечного тракта и желчеотделение, предупреждая запоры и застой желчи в желчном пузыре, предрасполагающие к образованию в нем камней.

Пектины овощей и плодов усиливают выведение из кишечника токсических и стимулирующих развитие рака веществ, способствуют развитию полезной микрофлоры, количество которой с возрастом уменьшается, что усиливает канцерогенность его содержимого.

Одновременно с возрастом снижается образование и активность фермента лактазы, переваривающего молочный сахар лактозу, в связи с чем возникают проблемы с употреблением чрезвычайно необходимого пожилому человеку молока. Поэтому следует включать в питание кисломолочные напитки, содержащие лакто- и бифидобактерии.

Сахар и продукты, его содержащие (кондитерские изделия, напитки), надо либо существенно ограничить (не более 30 г сахара), либо полностью исключить, заменив на мед, варенье или на подсластители типа ксилита (15-20 г в день), который помимо сладкого вкуса обладает легким послабляющим и желчегонным действием, что является важным для профилактики сахарного диабета и ожирения.

Особое значение для профилактики сердечнососудистых заболеваний и рака приобретает достаточное употребление ряда витаминов, в первую очередь антиоксидантного действия (С, А и Е), а также фолиевой кислоты и витаминов В6, В12, препятствующих образованию вредного продукта обмена аминокислот гомоцистеина, участвующего в образовании атеросклеротических бляшек в сосудах.

Витамином С богаты шиповник свежий и сушеный, черная смородина, перец болгарский (зеленый и красный), актинидия, облепиха и некоторые другие овощи и плоды. Среднее количество витамина С содержится в капусте белокочанной, картофеле, цитрусовых, брюкве. Животные и зерновые продукты витамина С практически не содержат.

Витамин А содержится в основном в животных продуктах, таких как жирная рыба, печень, сливочное масло. Немного витамина А есть и в сливках, сметане, твороге и сырах, почках, желтке, икре. Бета-каротин, предшественник витамина А, в больших количествах находится в растительных продуктах: облепиха, морковь, абрикосы, зелень петрушки, сельдерея, укропа и лука, красный болгарский перец, салат, помидоры (еще и ликопин), тыква, черемша, шпинат, щавель, шиповник.

Витамином Е богаты растительные масла, особенно облепиховое, орехи, семечки, соя. Поменьше в других бобовых, проростках злаков, крупах, хлебобулочных изделиях.

Фолиевой кислоты много в дрожжах прессованных, пророщенных зернах пшеницы, зелени петрушки, кочанном салате, спарже, цикории, шпинате, сое, чечевице, отрубях, орехах, семечках, печени и почках животных, печени птиц и рыб.

Витамином В6 очень богаты пивные дрожжи; большое его количество содержат картофель, тыква, авокадо, ананас, бананы, гранат, инжир, облепиха, смородина, яблоки, сухофрукты, томатный сок, орехи, семечки, мед, бобовые, зерновые, пророщенные зерна пшеницы, отруби пшеничные, крупы (особенно гречневая), хлебобулочные, макаронные, мучные и кондитерские изделия (ирис, шоколад, халва), творог, сыры, брынза, сгущенное молоко, сыворотка творожная, мясо, субпродукты, яйца, птица, колбасы, консервы из мяса, птицы и рыбы, рыба, морепродукты, икра.

Основным источником витамина В12 служат продукты животного происхождения (печень, почки, мясо, некоторые виды рыб, яичный желток, сыр, морепродукты). В растительных продуктах этот витамин практически отсутствует.

Существует ряд продуктов питания с выраженным антиоксидантным действием — шоколад, куркума, корица и гвоздика.

Однако добиться достаточного обеспечения витаминами за счет пищевых продуктов практически невозможно, поэтому желательно периодически (1 раз в месяц по 7-10 дней) принимать поливитаминные препараты по 1 драже в день (не более), особенно в зимне-весенний период.


Злоупотреблять поливитаминами не следует, так как их избыток может способствовать возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, артрозов.


Для предупреждения инфарктов и инсультов надо употреблять фрукты и ягоды, содержащие кумариновые вещества и салициллаты, которые разжижают кровь, уменьшают склеивание эритроцитов, тем самым снижая свертываемость крови. Это предупреждает образование тромбов и закупорок сосудов головного мозга и сердечной мышцы, поверхностных и глубоких вен, а также повышение артериального давления.

Большое количество этих веществ находится в темных сортах винограда, вишне, гранатах, ежевике, инжире, ирге, клубнике, крыжовнике, лимоне, малине, облепихе, сливе, белой, красной и черной смородине, стахисе, черемухе, черешне, чернике, яблоках. Причем эти плоды сохраняют кумариновые вещества и салициллаты даже после тепловой обработки при консервировании.

Прочность сосудистой стенки обеспечивает достаточное потребление витамина С и флавоноидов, способствующих профилактике кровоизлияний в мозг, так называемых гемморрагических инсультов.

Особенно много флавоноидов в черноплодной рябине, шиповнике, вишне и черной смородине, луке репчатом, чае; значительное количество содержится в айве, апельсинах, бруснике, винограде, гранате, клюкве, крыжовнике, персиках, сливе, цитрусовых, черешне, белой и красной смородине, щавеле, яблоках, соках, красном вине.

Красное виноградное вино является настоящим эликсиром долголетия — регулярное умеренное его употребление даже в небольших количествах (20 мл в день) увеличивает продолжительность жизни на 2,5-5 лет.

В кожуре винограда и, соответственно, в красном вине, в ягодах голубики, черники, клюквы, в какао содержится ресвератрол, действующий на организм аналогично низкокалорийной диете. Ресвератрол оказывает противодиабетическое и противораковое действие, укрепляет стенки сосудов и разжижает кровь, а также замедляет развитие болезни Альцгеймера.

Кроме того, следует регулярно использовать в питании продукты, богатые калием. Это виноград, изюм, абрикосы, курага, чернослив, отруби, морская капуста; белокочанная и брюссельская капуста, картофель, репа, стахис, шпинат, щавель, соя, фасоль, горох, орехи, семечки, а также морковь, свекла, бананы, персики, арбузы и дыни.

Человеку также требуется доброкачественная вода, тем более что с возрастом организм как бы постепенно высыхает. Вода уменьшает концентрацию продуктов обмена веществ в организме и улучшает их выведение через почки. Однако злоупотреблять жидкостью не следует, так как это усиливает нагрузку и на органы выведения и на сердечно-сосудистую систему, нарушая их работу. Если нет каких-либо специфических причин (жаркий период года, интенсивные физические нагрузки), способствующих избыточной потере воды, то потребление жидкости должно находиться в пределах 2,5-3 л в сутки. Причем в это количество входят и различные напитки (около 1,5 л), и вода, находящаяся в составе продуктов питания (хлеб, каши, мясо и рыба, а также все овощи и плоды). Лучшим источником жидкости являются натуральные продукты (свежие овощи и плоды, а также натуральные соки из них, кисломолочные напитки, талая вода), а не лимонады и колы.

Поваренная соль в избытке является одним из доказанных факторов риска гипертонической болезни. В сутки человеку необходимо не более 15 г соли. Надо иметь в виду, что в натуральных продуктах (мясе, рыбе, молочных продуктах, зерновых, овощах) содержится больше половины этого количества. Следовательно, на присаливание блюд достаточно 5-7 г, то есть чуть больше половины чайной ложки.

Необходимо употреблять натуральные продукты, содержание поваренной соли в которых в десятки раз меньше, чем в специально обработанных: в сыре соли в 20 раз больше, чем в твороге; в колбасах, особенно копченых, в 20-25 раз больше, чем в мясе; в овощных консервах в 7-10 раз больше, чем в натуральных овощах; то же касается и хлеба в сравнении с мукой; не говоря уже о селедке.

Кроме сердечнососудистых заболеваний и онкологии с возрастам увеличивается риск и многих других болезней и нарушении в состоянии здоровья. После 50 лет, особенно у женщин, резко возрастает опасность развития остеопороза, тяжелого заболевания костей, избежать которого поможет достаточное употребление витамина D и кальция. Чтобы обеспечить ежедневную потребность в кальции (1000 мг), надо использовать довольно много молочных продуктов (сыра, творога, кисломолочных напитков). Потребление витамина D можно увеличить за счет печени морских рыб (палтуса, трески) и самих этих рыб, в том числе и жирной сельди, яичного желтка, сливочного масла, говяжьей печени и некоторых других продуктов.

Сократить, а лучше полностью исключить из рациона питания продукты и блюда, которые точно уменьшают продолжительность жизни:

  • колбасные изделия и мясные консервы изготовленные с применением усилителей вкуса и нитритов
  • продукты быстрого приготовления: лапша и многочисленные пакетные супы, картофельные пюре, которые содержат огромное количество усилителей вкуса, поваренной соли и различных консервантов
  • крабовые имитаторы (палочки, мясо), также содержащие усилители вкуса
  • растворимые соки с красителями и сахаром
  • жевательные конфеты, пастилу в яркой упаковке, чупа-чупсы, содержащие большое количество сахара и красителей; то же самое касается газированных напитков
    картофельные чипсы, представляющие собой смесь углеводов, жира, красителей и усилителей вкуса
  • кулинарные и кондитерские жиры, твердые маргарины, богатые трансизомерами жирных кислот, а также продукты питания, их содержащие (картофельные чипсы, крекеры, шоколадные пасты, крема из растительных сливок и вафли, конфеты, торты и пирожные на их основе)
  • йогурты и другие кисломолочные напитки с искусственными красителями и консервантами со сроком хранения месяц и более

На режиме питания тоже не следует слишком заострять внимание, чтобы не стать рабом пищи. Важнее питаться не по часам, а «по организму», при наличии аппетита. Лучше принимать пищу понемногу, но почаще — 5-6 или 7 раз в день, ни в коем случае не переедая. Это больше соответствует постепенно снижающимся с возрастом приспособительным возможностям пищеварительного тракта.


Большие надежды в борьбе с возрастными нарушениями здоровья некоторые ученые возлагают на калорийно ограниченное питание и голодание. Английский биолог Клив Маккей в 30-е годы прошлого века увеличил продолжительность жизни крыс при помощи специально подобранных низкокалорийных режимов питания с 3 до 4,5 лет. И крысы не просто жили дольше, но и оставались подвижными, полными сил и энергии. В результате аналогичный эффект замедления старения посредством низкокалорийных диет был показан на мышах, морских свинках, домашних птицах, рыбах, а также на обезьянах — самых близких родственниках человека. Таким образом, была доказана межвидовая устойчивость этого эффекта. Помимо чисто календарного увеличения продолжительности жизни низкокалорийные диеты отодвигали на более поздний срок жизни развитие болезней сердца, рака, диабета и многих других.


Тем не менее ограниченное питание должно быть качественно полноценным: содержать достаточное количество витаминов, минералов и других биологически активных веществ, но количественно недостаточным, то есть калорийность его, в основном за счет уменьшения доли жиров и рафинированных углеводов, должна быть меньше, чем обычного рациона здорового питания.

Несколько важных правил ограниченного питания:

  • ограничительные диеты противопоказаны детям и подросткам (замедляется рост, физическое и умственное развитие), а также молодым людям до 30-35 лет (нарушается генеративная функция — способность к деторождению)
  • очень жесткие диеты и длительные курсы голодания укорачивают жизнь, поэтому мужчины должны получать не менее 2000 ккал, а женщины — не менее 1800 ккал в сутки
  • переходить на ограниченное питание, даже эпизодическое, надо постепенно

В настоящее время начат поиск веществ, имитирующих действие калорийно-ограниченного питания. К очистительным процедурам можно отнести регулярное применение разгрузочных дней (1-2 раза в неделю) и 24-36-часового голодания на талой воде (сначала 1 раз в 2 недели, затем 1 раз в неделю).

Голодание. Сначала можно голодать 24 часа, то есть от вечера до вечера следующего дня. Голодать лучше всего на талой воде, употребляя ее на завтрак, обед и ужин, и в промежутках между ними, а также брать с собой на прогулку и на работу. Воды надо выпивать не менее 1,5 литра в сутки, особенно если приходится много двигаться.

При формировании навыка 24-часового голодания можно иногда устраивать себе и 36-часовую разгрузку от пищи, которая более интенсивно стимулирует защитные силы организма. В данном случае надо ничего не есть с вечера до утра вторых суток. Более длительные сроки голодания в профилактических целях не рекомендуются, а при необходимости поголодать дольше для лечения, это надо делать под присмотром врачей

При регулярных голоданиях происходит постеленное привыкание к меньшему количеству соли в пище, что также оказывает благоприятное влияние на организм и способствует увеличению продолжительности жизни.

Наряду с ограничением соли, особенно после 36-часового голодания, необходимо, по крайней мере в первые 6-8 часов, не употреблять жирные, жареные и высокобелковые продукты. Сразу после голодания можно выпить стакан натурального сока, лучше собственного приготовления, через 2 часа съесть яблоко, тертую морковь, вареный в мундире картофель с небольшим количеством нежирного кефира или ряженки. Еще через 3-4 часа съесть винегрет с чайной ложкой растительного масла, выпить стакан сока или нежирного кисломолочного напитка с зерновым хлебом. Затем можно постепенно переходить на рекомендуемое питание, не насилуя организм соленой пищей.

Периодические временные ограничения калорийности питания увеличивают продолжительность жизни, чем постоянное ограничение калорий. Это очень важное открытие, так как иногда использовать разгрузочные дни гораздо легче, чем придерживаться диеты постоянно.