Разогревающие упражнения, требуют ускорения сердечного ритма в связи с возрастающей потребностью мышц в притоке крови. В результате этого работающие мышцы обеспечиваются кислородом и обогащенной питательными веществами кровью, движение суставов становится свободнее, а температура тела заметно возрастает.

Существует много эффективных способов усиления циркуляции крови и повышения температуры как во всем теле, так и в определенных его частях. При этом необходимо учитывать важный фактор: разогревающие упражнения обязательно должны выполняться перед любым занятием для того, чтобы максимально увеличить пользу от физической нагрузки и снизить вероятность травм.

БЕГ

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ

  • каждая нога касалась пола передней частью стопы строго под центром тяжести тела;
  • при взгляде сбоку форма тела напоминала букву S;
  • переход с одной ноги на другую совершался бесшумно;
  • ритм ударов ног должен был равномерным.

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ

  • выбрасывание колена вперед и опускание ноги на пол впереди центра тяжести тела;
  • касание пола пяткой;
  • вертикальное движение центра тяжести тела.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Позвоночник находится в нейтральном положении (т.е. в профиль напоминает букву «S»), голова и грудь направлены вперед.

Выполнение. Правильная форма движения, о которой зачастую забывают, чрезвычайно важна — особенно если Вы хотите получить максимальную пользу от бега. Подробное описание приведено ниже. Начните движение, качнув торс вперед. Вес тела переносится на шаровидные суставы стоп, а обе пятки поднимаются вверх. Как только тело начнет наклоняться вперед, оторвите одну ногу от пола. Затем опустите ее на переднюю часть стопы (сустав большого пальца), не давая ей перекатываться на пятку. Ступня должна опускаться строго под центром тяжести тела, в то время как вторая нога поднимается вверх.

Траектория движения. Центр тяжести тела, расположенный в области бедер, переносится по горизонтальной линии только вперед. Ноги двигаются вертикально, сменяя друг друга и опускаясь строго под центром тяжести тела.

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО

  • позвоночник находится в нейтральном положении, плечи опущены и расслаблены;
  • голова и подбородок подняты вверх;
  • руки согнуты и находятся в удобном для вас положении.

ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Позвоночник находится в нейтральном положении, голова и грудь направлены вперед. Локти слегка согнуты и прижаты к телу; ладони со скакалкой развернуты вперед. Скакалка лежит за пятками.

Выполнение. Слегка согните колени, вращайте запястья, перенося скакалку из-за спины вверх над головой и вперед. Когда скакалка начнет снижаться перед вами, опустите запястья и слегка поверните ладони вперед, с некоторым усилием направляя ее к полу. Сделайте небольшой прыжок — только такой, чтобы скакалка прошла под ногами. Повторите.

Траектория движения. Вертикальное одновременное движение всего тела. Запястья при этом вращаются вперед.

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО

• грудная клетка поднята вверх, позвоночник в нейтральном положении;

• лодыжки, колени и бедра вытянуты, но расслаблены.

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ

• лодыжки, колени и бедра сгибались и разгибались с одинаковой амплитудой;

• движение было прыжковым;

• приземление было коротким, быстрым и только на мыски;

• скакалка находилась в постоянном натяжении;

• прыжки были относительно спокойными.

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ

  • касание пола пятками;
  • чрезмерные движения руками;
  • чрезмерные движения коленями или лодыжками;
  • чрезмерное отталкивание от пола.

ВЕЛОСИПЕД

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ

  • движение обеих ног было равномерным;
  • голова и позвоночник были неподвижны.

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ

  • округлять спину или плечи;
  • фокусироваться только на разгибании коленей и бедер;
  • использовать сиденье на неудобной высоте, не позволяющей колену и бедру полностью разгибаться, а также требующей изменения положения бедра или его напряжения, когда нога находится в нижней фазе движения.

Исходное положение. Сядьте на велосипед, торс наклоните вперед, оперевшись на руки или локти. Поставьте ноги на педали: одна нога согнута и поднята вверх к телу, а другая поставлена на педаль, находящуюся в нижнем положении, — колено, таким образом, полностью выпрямлено.

Выполнение. Выпрямите колено и бедро согнутой ноги, толкнув ее вниз. Одновременно подтяните другие колено и бедро вверх. Повторите.

Траектория движения. Лодыжки и стопы совершают повторяющиеся круговые движения вниз — под центр тяжести тела — и слегка вперед Колени и бедра двигаются, как насос, сгибаясь вверх к телу и разгибаясь вниз.

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО

  • позвоночник находится в нейтральном положении, плечи опущены.