Эта практика нацелена на совершенствование человека, в результате чего ему открываются самые сокровенные тайны мира. Хотя в йоге очень важно просветление, очищение сознания и сознательное отношение ко всем выполняемым упражнениям, она помогает избавиться от балласта нашего времени — излишней рационалистичности.


Йогой трудно овладеть по-настоящему, если не знать и не понимать, как развертывается энергия в человеке. Согласно древним представлениям, между нижней и высшей чакрами — отрицательным и положительным полюсом соответственно — существует напряжение. На отрицательном полюсе и замирает кундалини (в переводе с санскрита это слово означает «свернувшаяся в кольцо»). Она ждет мгновения, чтобы начать развертывание, поднимаясь по чакрам вверх — к космическому началу. По мере прохождения энергии через чакры пробуждается не только физическое, но и тонкое тело, а вслед за этим сменяются этапы самопознания человека, которое выходит за пределы личного «я».

Йог обретает способность проникать в суть явлений, предвидеть события, «считывать» мысли людей. Высшее состояние, конечная цель йоги, ее духовная цель — просветление.

Йога — это очень древняя система, но интерес к ней растет с каждым годом. Сейчас йогу изучают более чем в 100 странах мира. В США ее используют в армии в качестве зарядки. В Украине йога берет официальное начало с 1988 г. и применяется для подготовки подводников, космонавтов, спасателей, разведчиков, а также в лечебно-оздоровительных целях для широких слоев населения.

Принято считать, что всего существует пять ступеней освоения йоги:

  • хатха-йога
  • раджа-йога
  • карма-йога
  • жнани-йога
  • бхакти-йога

Хатха-йога — это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Одна из основных целей хатха-йоги состоит в том, чтобы привести тело к состоянию полного здоровья, чтобы оно не являлось бременем для человека в поиске высших истин.

Термин «хатха» имеет глубокий философский смысл: «ха» — солнце (мужское начало), «тха» — луна (женское начало). Йога в переводе с санскрита означает «союз», «единение». Хатха-йога — это древняя система, помогающая привести в единство и гармонию противоположные начала, существующие в человеке.

Хатха-йога — это самая нижняя ступень освоения йоги

Хатха-йога включает в себя:

  • физические упражнения
  • дыхательные упражнения
  • очищение внутренних органов
  • умение расслабляться
  • правильное питание

Уникальной особенностью методики хатха-йоги являются упражнения, стимулирующие железы внутренней секреции и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы позволяет поддерживать эмоциональное равновесие, что, в свою очередь, способствует позитивному восприятию мира.

С точки зрения здоровья, как неоспоримое положительное влияние йоги на организм можно отметить также восстановление ухудшевшегося зрения, очищение желудочно-кишечного тракта и печени от всякого рода шлаков и токсинов; повышение уверенности в себе вследствие укрепления нервной системы, улучшение сердечного ритма, избавление от большинства болезней мочеполовой системы, болей в спине, зубной и других видов болей.

Дыхательные упражнения предназначены для увеличения уровня жизненной энергии, которая в йоге называется «праной». При помощи дыхательных упражнений вы научитесь набирать жизненную энергию из воздуха, повышать жизненный тонус, расслабляться, выводить из организма вредные вещества.

Упражнения для релаксации, куда относится и медитация, позволят вам наладить работу сердечно-сосудистой и нервной систем, органов пищеварительного тракта и дыхания. Что это такое? Представьте себе человека, лежащего на полу с закрытыми глазами, для которого ничего не существует, только он сам и его внутренний мир. Вокруг могут происходить войны, бушевать шторма, но для него ничего этого нет, только его тело и сознание. Именно поэтому такую позу назвали «позой мертвого» или «шавасаной». При этом человек сначала расслабляется, начиная с ног и до головы, а затем начинает медитировать, либо произнося про себя определенные формулы, либо представляя себя в роли какого-либо животного или птицы, а на высоких уровнях совершенства — встречаясь с «внутренним наставником».

Заниматься хатха-йогой может каждый. Ограниче-ний по возрасту и здоровью нет

Хатха-йога помогает обрести полноценное здоровье, используя скрытые резервы собственного организма, и своими силами добиться исцеления, красоты и молодости. Занятия хатха-йогой укрепляют и успокаивают нервную систему, снимают стрессы. Хатха-йога — это искусство полно-ценного отдыха и расслабления всего организма, поскольку только в расслабленном состоянии к нам приходит покой ума.

Специальные положения тела — асаны

Итак, особое место в системах йоги уделяется асанам. Эти с древности известные положения тела (в переводе с санскрита слово асана означает «поза») связаны с практикой отрешенности, очищения и постижения гармонии. Нацелены они на обретение безмятежности, чтобы сознание не отягощалось телесными проблемами, а могло от них отвлекаться.

Каждое упражнение воздействует на определенную часть тела, орган или группу органов, поэтому важную роль играет последовательность асан. Во время занятий хатха-йогой учитывают дыхание (упражнения могут делаться на задержке, на вдохе или выдохе), а также точку / место в теле, куда должна быть направлена концентрация внимания.

Выполняя асаны, самое главное не забывать, что не надо прилагать сверхусилия, не должно быть дрожи в теле. Находиться в асане должно быть комфортно и приятно. Приятные ощущения в то время когда вы находитесь в асане, признак того, что энергия свободно течет через ваше тело, оздоравливая и омолаживая его.

Асаны вызывают напряжение мышц, воздействуют на работу внутренних органов, скелет и позвоночник. Благодаря им можно контролировать деятельность нервной системы. Все это вместе перенаправляет энергию внутри человека, оказывая оздоровляющий и восстанавливающий эффект. Человек начинает чувствовать себя моложе, спокойнее, умиротвореннее.

У некоторых асан есть противопоказания к выполнению, поэтому при наличии серьезных заболеваний рекомендуется заниматься с профессиональным тренером

Падмасана и Уштрасана

Падмасана (поза лотоса). Поза лотоса в практике йоги — самая важная. Принимая такое симметричное положение, человек обретает возможность правильно распределять прану и соблюдать в себе гармонию начал. Это поза подлинного созерцания.

Методика выполнения. Сядьте на пол. Ноги вытянуты. Туловище держите прямо. Позвоночник— вертикальная ось, от земли к небу. Руки на коленях. Затем согните правую ногу в колене, поверните правую ступню подошвой вверх и положите на бедро левой ноги у паха. Касаться бедра нужно тыльной стороной ступни. Далее согните левую ногу в колене, левую ступню (подъемом) положите на бедро правой ноги в области паховой складки. Оба колена прижаты к полу.

Уштрасана (поза верблюда). Верблюд — животное, обладающее удивительной выносливостью и умением экономно распределять силы. Положение, напоминающее фигуру верблюда, наделяет вас запасом сил на долгое время. Оно тренирует гибкость позвоночника и эластичность мышц, а потому предотвращает быструю утомляемость и усталость.

Методика выполнения. Встаньте на колени, которые должны располагаться на небольшом расстоянии друг от друга. Стопы разведены на такое же расстояние. Прогнувшись назад, опустите ладони на пятки или на стопы. Голова отведена назад. Спина также выгибается назад, а бедра — наоборот, вперед. Это положение надо зафиксировать на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное.

Поза верблюда благотворна для коррекции дыхательной системы, в том числе и при заболевании астмой.

Удджайи (полное дыхание). Научиться полному дыханию можно, следуя таким рекомендациям. Примите любое положение— лежа, стоя, сидя. Выдохните (постарайтесь, чтобы выдох был максимально полным, но без напряжения живота), вдохните через нос (не помогайте себе ни в коем случае дышать ртом). При этом диафрагму нужно опустить, живот слегка выпячивается, ребра раздвигаются в стороны, ключицы и плечи поднимаются (нижнее, среднее и верхнее дыхание — все вместе). Когда верхняя часть груди окажется приподнятой, стенки живота будут уже несколько втянуты. Воздух как бы засасывается в легкие. После небольшой паузы начинайте выдох. Выдыхать следует медленно, соблюдая обратную последовательность по отношению ко вдоху. Сначала воздух идет через нос, опускаются плечи с ключицами, потом сжимаются ребра, затем втягиваются стенки живота.

Полное дыхание позволяет накопить большое количество энергии в организме, увеличивает полезный объем легких. Оно успокаивает нервную систему и содействует развитию воли и решительности. Кроме того, таким образом улучшается функционирование эндокринной системы, а значит — и обмена веществ, что ведет к омоложению организма.

Халасана (поза плуга)

Халасана (поза плуга). Методика выполнения. Лежа на спине, ноги вместе, руки ладонями вниз. На вдохе медленно поднимите прямые ноги до угла 90°, затем поясничную область и на выдохе опустите ноги за голову. Спину расслабьте. Если носки ног не касаются пола, то можно удерживать прямые в коленях ноги на весу. Дыхание свободное. Ладони рук от пола не отрывайте. Оставайтесь в такой позе 10-15 с (постепенно это время доведите до 2-3 мин). Внимание направлено на позвоночник! С опорой на руки вернитесь в исходное положение так медленно, чтобы чувствовать, как позвонок за позвонком касаются пола. Когда копчик коснется пола, желательно, чтобы ноги все еще были на весу. После этого, выдыхая, медленно опустите ноги. Следите, чтобы ноги были прямые в коленях, голова не отрывалась от пола и не было прерывистых движений во время входа в асану и выхода из нее. Находясь в статической позе, максимально расслабьте мышцы спины.

Данная асана положительно воздействует на позвоночник, регулирует кровоснабжение спинного мозга, снимает утомление и головную боль, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, способствует лучшему пищеварению, нормализует работу половых органов, поджелудочной железы, приостанавливает развитие диабета.

Уттхита триконасана (поза треугольника)

Уттхита триконасана (поза треугольника). Число три — мистическое. Оно обозначает созидание, творчество, обновление и нерушимое единство. В Китае это число силы и могущества, почета и законности. В Индии число три связано со звукосочетанием «аум», передающим космический ритм. Треугольник — видимая форма священного числа, «физическое» оформление «нематериального» естества.

Методика выполнения. Стойте прямо. Ноги расставьте широко. Левую стопу поверните на 20-30° внутрь, правую — на 90° наружу. Руки вытяните в стороны, ладони при этом обращены вниз — к полу. На выдохе наклонитесь вправо, чтобы правой рукой захватить голень. Не нарушайте прямую линию рук. Левая рука окажется направленной вверх. К ней поверните голову. Туловище по-прежнему наклонено вправо. Не позволяйте туловищу или левому бедру — уходить вперед. Треугольник — плоская фигура: все части тела выстройте в одной плоскости. Повторите то же самое в другую сторону.

Данная асана растягивает и укрепляет ноги, руки и туловище. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем.

Бхуджангасана (поза кобры). Змея часто символизирует силы, которые сотворили жизнь. Известный знак вечности — змея, кусающая себя за хвост. Но за ней закреплен и иной смысл — опасности, разрушения. Важно открыть позитивную сторону знака, чтобы обратить энергию во благо.

Методика выполнения. Лягте на пол, на живот. Лоб касается пола. Руки согнуты в локтях. Ладони прижаты к полу. Ноги выпрямлены, ягодицы сжаты. Пальцы ног также надо вытянуть. На вдохе медленно поднимайте голову и отводите ее назад. Столь же медленно поднимайте туловище, принимая положение кобры с расправленным капюшоном. Старайтесь не помогать себе руками. Здесь помощником выступает мускулатура спины. Плечи держите опущенными вниз. Пупок от пола не отрывайте. Голову запрокидывать на¬зад не нужно. Взгляд направьте слегка вверх. Вы почувствуете напряжение в межлопаточной области и расширение грудной клетки. Кроме того, давление оказывается на позвоночник и щитовидную железу.

Задержитесь в таком положении на 10-15 с. Затем медленно (на выдохе) опуститесь на пол. Голова должна коснуться пола последней. Важно соблюсти в точности обратный порядок движений.

При выполнении данной асаны стимулируется деятельность щитовидной железы, устраняются многие ее расстройства, вытягивается позвоночник, исчезает двойной подбородок. Кроме того, эта асана помогает избавиться от запоров и позитивно влияет на работу мочеполовой системы. Почки промываются притоком крови. Полезна она и при заболеваниях легочной системы.

Врикшасана (поза дерева). Нет народа на Земле, у которого бы ни сохранилось преданий о древе, посаженном богами, соединяющем мир видимый и невидимый, человеческий и божественный. Это так называемое мировое древо, ось, путь восхождения. Принимая позу дерева, вы уподобляетесь этой оси, по которой проходит энергия. Ваше тело становится похожим на антенну, улавливающую космические сигналы.

Методика выполнения. Встаньте прямо. Руки вдоль тела. Затем согните правую ногу в колене и подведите ее ступню к левому бедру, как можно ближе к паху. Надавливать надо равномерно всей поверхностью ступни. Правое колено опущено до уровня левого. Руки медленно поднимите над головой, соединив ладони и пальцы. Держите их вытянутыми вверх. Постарайтесь не качаться. То же самое проделайте с другой ногой.

Выполнение позы дерева развивает вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы ног, способствует уменьшению жировых отложений в области живота.

Симхасана (поза льва)

Симхасана (поза льва). Лев не только царь зверей, но и животное, которое символизирует солнечную энергию. Его грива напоминает людям небесное светило. Льву приписывается сила, мудрость, справедливость.

Методика выполнения. Примите положение сидя на коленях. Ягодицы расположены на пятках. Пальцы ног направлены вперед. Руки на коленях — ладонями вверх. Нужно выдохнуть, несколько наклонить тело вперед, открыть рот и высунуть язык, словно дышит гигантская кошка. Пальцы рук напряжены. Особенному напряжению подвергаются мышцы шеи и лица. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Потом отдохните. Максимально возможное время пребывания в позе льва составляет минуту. Живот в этой позе втягивается, глаза же следует открыть максимально широко.

Данная асана помогает хорошему функционированию щитовидной железы, обеспечивает приток крови к лицу, улучшает слух и усиливает слюноотделение. Известно и ее общеуспокоительное действие — эффект устранения раздражения и гнева.

Дханурасана (поза лука). Это положение тела напоминает лук с тетивой. Его выполнение достаточно просто. Многие, знакомые с ним по урокам физкультуры, даже не подозревают об истоках выполняемого ими упражнения.

Методика выполнения. Сначала следует лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища, лоб при этом касается пола. Затем согните ноги в коленях и захватите руками щиколотки. Вдыхая, приподнимите туловище и ноги. Ваш позвоночник изгибается как тетива. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после чего примите исходную позу. Если вы только-только приступаете к занятиям и ваши мышцы не привыкли к такой нагрузке, не старайтесь держать ноги вместе. Можно развести колени. Самым совершенным в данном случае вариантом будет тот, когда колени прижаты друг к другу. В принятом вами положении следует сделать несколько раскачивающих движений, добиваясь постепенно увеличения времени нахождения в состоянии «натянутой тетивы» до минуты-двух.

Не следует выполнять позу лука тем, у кого проблемный позвоночник, чтобы избежать смещения позвонков в области поясницы

Шавасана (поза трупа).

Шавасана (поза трупа). В заключение познакомьтесь с асаной полного расслабления и покоя.

Методика выполнения. Лягте на спину. Ноги вытяните, ступни разведите на 20-30 см. Руки лежат на полу вдоль тела, ребром ладоней касаются пола. Глаза закройте. Замедлите, как сможете, дыхание. И расслабьте все мышцы. Представьте, как волна расслабления проходит по вашему телу, начиная с пальцев ног. Особое внимание сосредоточьте на сердце, в котором вы ощутите безмятежность, покой. Думайте в этот момент о самом высоком и самом чистом — безоблачном небе-куполе, о горном озере с прозрачной водой, о вечнозеленых деревьях, касающихся своими макушками неба… Дыхание глубокое, полное, свободное.