Синдром стереотипного напряжения (ССН) — это травматическая патология мягких тканей, вызванная долгой однооб­разной работой одной или нескольких вза­имосвязанных мышц. Можно говорить о более специфическом заболевании, напри­мер тендините или синдроме запястного канала. Развитию ССН способствуют пло­хая осанка, недостаток отдыха, стресс.

Поскольку речь идет о долгой однооб­разной работе, от ССН чаще всего страда­ют мышцы и сухожилия рук. Симптома­тика весьма индивидуальна, однако ха­рактерны ломота, покалывание, ригидность, онемение в пораженной области и ухудшение ее функции. В большинстве случаев ССН проходит сам собой, если избегать вызвавших его нагрузок.

Велик ли риск?           

Большинство предрасполагающих к ССН факторов связано либо с нездоровым характером нагрузок, либо с повышенной чувствительностью к ним мускулатуры.

Характер движений

  • Регулярно ли вы делаете однообразные движения?
  • Бывают ли у вас длительные или интенсивные стереотипные нагрузки?
  • Часто ли вы подолгу пребываете в полной неподвижности, в том числе сидя?
  • Часто ли вам приходится неловко вытягиваться, гнуться, находиться в неудобной позе?
  • Подолгу ли вы носите, тянете или толкаете тяжести?
  • Часто ли приходится за что-нибудь неоднократно хвататься или подолгу держаться?

Рабочая обстановка

  • Работаете ли вы на холоде или при плохом освещении?
  • Считаете ли вы свое рабочее место или инструменты неудобными?
  • Приходится ли работать подолгу без перерывов?
  • Пользуетесь ли вы вибрирующими инструментами типа дрели или отбойного молотка?

Моральный климат

  • Считаете ли вы свои физические нагрузки монотонными?
  • Приходится работать торопясь или в сжатые сроки?
  • Не натянуты ли у вас отношения с начальством или коллегами?
  • Не ощущаете ли вы недостатка квалификации?

Поможет ли вам эргономика?

Перед покупкой специальных приспособле­ний прикиньте, насколько они помогут вам лично и подтверждена ли их польза научно. Главное, чтобы оборудование было удобным именно для вас: то, от чего одни в восторге, для других бесполезно, а то и вредно. По возможности сначала опробуйте плани­руемое приобретение в рабочей обстановке.

  • Стулья

У них должны регулироваться высота сиденья и наклон спинки, что обеспечивает хорошую опору пояснице. Желательно, чтобы высота подлокотников и расстояние между ними тоже регулировались.

  • Клавиатура

 Для кого-то более удобными кажутся разделенные — для правой и левой руки — клавиатуры, позволяющий меньше напрягать запястья. Однако это не избавляет от движений кисти вверх-вниз, а они тоже часто приводят к ССН. В принципе большинству людей подойдет стандартная, правильно расположенная клавиатура.

  • Клавиатурные доски

Обычно они легко адаптируемые, обладают отрицательнымт уклоном (от тела работника), могут находиться почти на уровне колен, чтобы держать руки в более естественном положении.

  • Компьютерные мышки

Их существует великое множество. Выбирайте то, что вам лично удобнее. Например,экономить движения кистей и запястий позволяют трэкболы (встроенные в клавиатуру шарики, крутя которые вы перемещаете курсор) и тачпэды (экраны, реагирующие на движение по ним вашего пальца — как в ноутбуках). Какой из типов этих устройств выбрать, зависит отличных предпочтений. Размер и размещение таких штук важнее их конструкции.

  • Коврики и валики под запястье

Их эргономичность тоже под вопросом. Некоторые даже считают, что это лишнее давление на запястье. Коврик должен быть примерно такой же толщины; что и основание клавиатуры, и не слишком мягким, чтобы рука в нем не тонул и не приходилось поднимать кисть вверх. Попробуйте найти опору предплечьям ближе к локтям.

Как избежать ССН?

Обычно ССН связан с работой, но он может развиться и на досуге, например у фанатика компьютерных игр. Сведите риск к минимуму.

  • Правильно организуйте рабочее место

Если сидите за компьютером, устанавливайте сиденье, стол и монитор на оптимальной для себя высоте (благо у современной офисной мебели и оргтехники она регулируется). Глаза должны быть на уровне верхней кромки экрана. Разместите под рукой часто используемые вещи, чтобы не тянуться за ними, напрягаясь лишний раз. Обеспечьте хорошее освещение, комфортную температуру, слабый уровень шума.

  • Следите за своей осанкой, особенно если целыми днями сидите за столом. Запястья должны удобно на нем лежать, а верхние части рук спокойно висеть вдоль корпуса, не вытягиваясь вперед. Плечи остаются расслабленными.
  • Двигайтесь

Не оставайтесь подолгу в одной и той же позе. Человеку свойственно щелкать по клавиатуре залпами. Пользуйтесь короткими паузами между ними, чтобы слегка пошевелиться. Если работа связана со стереотипными движениями, старайтесь по мере сил их разнообразить.

  • Регулярно отдыхайте

Каждые 30-60 минут устраивайте перерыв для головы и тела. Если сидите, вставайте и разминайте ноги. Старайтесь раз в 1-2 часа делать простейшие растяжки: поворачивайте в стороны голову; крутите кистями; сжимайте кулаки и растопыривайте пальцы; сводите лопатки, расправляя грудную клетку; выдвигайте вперед плечи, снимая напряжение с верхней части спины.

  • Трудитесь ритмично

Планируйте работу так, чтобы не поджимали сроки и не приходилось устраивать штурмовщину. Обсудите с начальством, как избегать таких ситуаций. Старайтесь не работать через силу. Почувствовав физическую или психическую усталость, устраивайте перерыв.

  • Правильно пользуйтесь инвентарем

Не сжимайте изо всех сил авторучку. Когда работаете мышкой, старайтесь двигать не только кистью, но и предплечьем.  Долго печатая, пользуйтесь всеми пальцами.

  • Делайте гимнастику

Упражнения снимают стресс и тонизируют мускулатуру. Старайтесь включать в производственную гимнастику элементы кардиотренинга и силовой тренировки, а также повышающие гибкость растяжки или йогу.