При закаливании резко активизируется процесс теплообмена тела человека с окружающей средой, что значительно повышает потенциал защитных сил организма при охлаждении или перегревании.

Чем полезно закаливание

  • Тренируются кровеносные сосуды.
  • Нормализуется метаболизм (обмен веществ).
  • Повышается иммунитет.
  • Замедляются процессы старения.

Водные процедуры

Водные процедуры являются наиболее эффективным методом закаливания. В результате иммунная система обретает способность противостоять ОРВИ, гриппу, тонзиллиту, риниту и другим простудным заболеваниям и заболеваниям ЛОР-органов. Однако при этом необходимо строго соблюдать определенные правила. К ним относятся принцип систематичности, дозировка процедур и контрастность.

Принцип систематичности. Это правило требует ежедневного выполнения водных процедур. Рекомендуется не пропускать ни одного дня, придерживаясь следующей схемы: постепенно переходить от простых процедур к более сложным. Например, сначала постоянно проводить влажное обтирание и лишь спустя некоторое время начать обливание водой всего тела.

Для достижения успеха постарайтесь, чтобы закаливание было регулярным. Если же у вас все-таки случился вынужденный «простой», цикл процедур необходимо возобновлять, слегка уменьшив нагрузку на организм, а при длительных перерывах и вовсе начинать с исходной точки.

Дозировка процедур. Это правило предполагает постепенное и последовательное уменьшение температуры воды, а также увеличение времени приема водной процедуры и количества ее повторов.

Контрастность. Это правило сводится к тому, что во время принятия водных процедур теплую воду чередуют с холодной — так называемые контрастные ванны (контрастный душ).

Схема закаливания при помощи водных процедур

I. Начальный этап: влажное обтирание

  • Исходная температура воды — 30 °С.
  • Смоченной в воде губкой (махровой рукавицей) выполнять обтирание частей тела в указанной последовательности:
    • руки — в направлении от пальцев к плечам;
    • ноги — в направлении от стоп к бедрам;
    • грудь и живот — круговые движения по 1 часовой стрелке;
    • спина — от середины к подмышкам.
  • Повторить всё 3 раза.
  • Каждую неделю понижать температуру воды на 1 °С.
  • По истечении 3-4 недель перейти к основному этапу, который делится на несколько частей.

II. Основной этап: обливание

Часть 1. Обливание ног

  • Исходная температура воды — 27 °С.
  • Выполнять обливание нижней трети голеней и стоп из ковша (тазика).
  • Повторить 3-5 раз.
  • Каждую неделю понижать температуру воды на 1 °С.
  • При достижении температуры воды 21- 23 ° С перейти к части 2.

Часть 2. Постепенное обливание по принципу «снизу вверх»

  • Исходная температура воды — 21-23 °С.
  • Выполнять обливание тела от уровня бедер до живота из ковша (тазика).
  • Повторить 3-5 раз.
  • По истечении 1 недели перейти к обливанию тела на уровне груди.
  • По истечении 2 недель перейти к обливанию тела на уровне плеч.
  • Каждую неделю понижать температуру воды на 1 °С.
  • При достижении температуры воды 18 °С перейти к части 3.

Часть 3. Общее обливание

  • Исходная температура воды —18 °С.
  • Выполнять полностью обливание тела из ковша (тазика).
  • Повторить 3 раза.
  • По истечении 2-3 недель перейти к обливанию тела из душа.

Часть 4. Душ

  • Исходная температура воды — 18 °С.
  • Выполнять полное обливание тела из душа в течение 1 мин.
  • В последующие 3-5 дней постепенно ежедневно увеличивать продолжительность процедуры на 1 мин.
  • При достижении продолжительности цикла процедуры 10 мин приступить к посте¬пенному понижению температуры воды: на 1 °С каждую неделю.
  • По достижении температуры воды 15 °С постепенно уменьшать продолжительность цикла процедуры с 10 до 5 мин.

Меры предосторожности

  • Перед началом закаливания рекомендуется проконсультироваться с врачом.
  • Вначале обливание следует проводить в закрытом помещении при температуре воздуха 18-20 °С. Затем (в теплое время года) — на открытом воздухе. Перед тем как перейти к процедурам на открытом воздухе, следует несколько дней тщательно проветривать помещение, постепенно снижая температуру в нем до 15 °С.

Контрастный душ

Применяется при высокой степени закаленности, после значительных физических нагрузок (спортивных тренировок или тяжелой физической работы).

Особенность методики состоит в том, что во время процедуры попеременно используются холодная и теплая вода, с перепадом температуры от 5-7 °С до20 °С.

Воздушные ванны

Воздушные ванны повышают иммунитет, оказывая положительное влияние на сердечно-сосудистую систему: при этом нормализуется артериальное давление, кровь обогащается кислородом, и обменные процессы протекают быстрее. Основные принципы здесь те же — систематичность, дозировка процедур и контрастность.

Принцип систематичности. Это правило требует ежедневного выполнения воздушных процедур.

Дозировка процедур. Это правило предполагает постепенное и последовательное увеличение времени приема воздушных ванн.

Контрастность. Это правило сводится к следующему: начиная принимать воздушные ванны, необходимо как можно быстрее освободиться от одежды, чтобы воздух оказал воздействие сразу на всю поверхность обнаженного тела, — это вызовет быструю реакцию организма на перепад температур тела и воздуха.

Основные рекомендации:

  • Время приема процедур — между 8 и 18 ч.
  • Во время принятия воздушных ванн необходимо энергично двигаться (с учетом возраста и самочувствия).
  • Следует обязательно учитывать температуру и влажность воздуха, а также силу ветра.

Схема закаливания при помощи воздушных ванн

Начальный этап: частичное закаливание

  • Исходная температура воздуха — 15- 18 °С.
  • Поочередно освобождать от одежды части тела и держать их на воздухе в течение 10 мин. Действия производить в следующей последовательности: сначала шея, затем — руки, потом — ноги. Таким образом, в самый первый день общая продолжительность принятия воздушной ванны составит 30 мин.
  • В последующие дни постепенно увеличивать время процедуры на 10 мин и довести его до 2 ч.
  • По достижении продолжительности принятия воздушных ванн 2 ч перейти к основному этапу.

Основной этап: общее закаливание

  • Исходная температура воздуха — 15 – 18 °С.
  • Полностью освободить от одежды тело и оставаться на воздухе в течение 10 мин.
  • Далее постепенно увеличивать время приема воздушных ванн на 10 мин в день и довести общую продолжительность процедуры до 2 ч.

Постепенно можно перейти к закаливанию при более низких температурах воздуха, однако они не должны быть ниже 7-10 °С.

Меры предосторожности

  • Перед началом закаливания рекомендуется проконсультироваться с врачом.
  • Во время принятия воздушных ванн ни в коем случае не допускайте появления признаков озноба.
  • Холодные воздушные ванны рекомендуется завершать энергичным растиранием тела или теплым душем.
  • Очень полезно ходить босиком. Это прекрасная тренировка не только для иммунной системы, но и для всех других систем организма.

Солнечные ванны

Солнечный свет оказывает чрезвычайно благотворное влияние на иммунную систему. Воздействие солнечных лучей на организм напрямую зависит от длины световой волны: наиболее короткие ультрафиолетовые лучи убивают болезнетворные микробы и повышают иммунитет. Однако при принятии солнечных ванн необходимо тщательно соблюдать определенные правила. К ним относятся строгая дозировка процедур, а также правильный выбор времени и места их проведения.

Дозировка процедур. Это правило предполагает постепенное и последовательное увеличение времени приема воздушных ванн.

Правильный выбор времени и места проведения процедур. Это правило сводится к необходимости учитывать время суток и особенности климата региона, где будут приниматься солнечные ванны. Рекомендуемое время — 8-11 и 16-18 ч.

Основные рекомендации

  • Солнечные ванны не следует принимать натощак. Лучше всего делать это спустя 1,5 ч после трапезы.
  • При приеме процедуры необходимо периодически менять положение тела: переворачиваться с боку на бок, со спины на живот и т. д.
  • Оптимальная поза, при которой достигается наибольшая освещенность тела солнечными лучами, — лежа на подстилке (лежаке) ногами к солнцу.
  • Не следует чередовать загорание с купанием, лучше принять водную процедуру по окончании солнечной ванны.

Схема закаливания при помощи солнечных ванн

I. Начальный этап (подготовительный): закаливание в кружевной тени

  • Лечь в кружевную тень деревьев.
  • Загорать в течение 5-10 мин.
  • Далее постепенно увеличивать время приема солнечных ванн на 10 мин в день и довести его до 1,5 ч.
  • По достижении общей продолжительности процедуры 1,5 ч перейти к основному этапу.

II. Основной этап: общее закаливание

  • Лечь на подстилку (лежак) на солнце.
  • Загорать в течение 10 мин, периодически меняя положение тела.
  • Далее постепенно увеличивать время приема солнечных ванн на 5-10 мин в день и довести общую продолжительность процедуры до 1,5-2 ч.

Меры предосторожности

  1. Перед началом закаливания рекомендуется проконсультироваться с врачом (особенно пожилым людям).
  2. Во время принятия солнечных ванн ни в коем случае не допускайте появления признаков перегрева.
  3. После окончания солнечной ванны желательно сделать обливание или принять какую-либо другую водную процедуру. Можно искупаться в бассейне или открытом водоеме, однако ни в коем случае нельзя входить в воду разгоряченным!
  4. Запрещается принимать солнечные ванны в период от 11 до 17 ч дня (на юге) и от 13 до 16 ч (в средней полосе), поскольку в этот промежуток времени действие прямых солнечных лучей ведет к перегреву, солнечным ожогам и другим негативным последствиям.

Не секрет, что большинство людей принимает солнечные ванны для получения красивого загара, возникающего в результате солнечного облучения и выделения красящего вещества — меланина, за счет которого наша кожа темнеет. Однако не стоит стремиться обрести желанный загар как можно быстрее: передозировка солнечных ванн пагубно отражается на иммунной системе и влечет за собой опасность возникновения различных опухолей.